کراتین مونوهیدرات: به صورت طبیعی باعث افزایش رشد و قدرت عضلات می شود.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات: منبع طبیعی انرژی است که به انقباض عضلات اسکلتی شما کمک می کند. این کمک می کند تا منبع انرژی ثابتی برای عضلات شما فراهم شود تا آنها بتوانند به کار خود، به ویژه در حین ورزش، ادامه دهند.

جهت خرید این محصول با کارشناسان ما تماس حاصل فرمایید.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

با تفاوت بین کراتین و پروتئین آب پنیر آشنا شوید.

حدود نیمی از کراتین بدن شما (1 تا 2 گرم در روز، تقریباً به اندازه 1 تا 2 دانه ژله ای) از رژیم غذایی شما تأمین می شود، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین مانند:

1. گوشت قرمز (گوشت خوک، گوساله و گاو).
2. غذاهای دریایی (ماهی و صدف).
3. شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند).

بدن شما نیمی دیگر را به طور طبیعی در کبد، کلیه ها و پانکراس تولید می کند. آنها حدود 95 درصد از کراتین را به ماهیچه های اسکلتی می رسانند تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده کنند. بقیه به قلب، مغز و سایر بافت ها می رود.

تولید کنندگان مکمل های کراتین را نیز تولید می کنند. برخی از افراد مکمل های کراتین را مصرف می کنند زیرا زیاد ورزش می کنند یا کراتین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مکمل های کراتین به صورت زیر وجود دارند:

1. پودرها
2. قرص.
3. کپسول.
4. مایعات

آیا مصرف کراتین مونوهیدرات سالم است؟

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین برای بسیاری از افراد بی خطر است. با این حال، شواهد کافی برای اطلاع از بی خطر بودن آن وجود ندارد اگر شما:

1. باردار یا شیرده هستند.
2. دیابت داشته باشند.
3. بیماری کلیوی داشته باشد.
4. بیماری کبدی دارند.

اگر اختلال دوقطبی دارید، کراتین نیز ممکن است خطر ابتلا به شیدایی را افزایش دهد.

قبل از مصرف کراتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

آیا کراتین مونوهیدرات باعث افزایش عضله می شود؟

بستگی دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم کراتین مونو هیدرات ، وزنه برداری و ورزش می تواند به افزایش رشد عضلات در افراد 18 تا 30 ساله کمک کند. با این حال، تحقیقات کافی وجود ندارد که بگوییم کراتین به رشد عضلانی در افراد بالای 65 سال یا افراد مبتلا به بیماری هایی که بر عضلات آنها تأثیر می گذارد کمک می کند.

چرا مردم مکمل کراتین مونوهیدرات مصرف می کنند؟

بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه ای از مکمل های کراتین برای کمک به روال تمرینی خود و بهبود ریکاوری خود استفاده می کنند. کراتین باعث ایجاد انرژی “ترک سریع” و افزایش قدرت می شود که عملکرد شما را بدون تاثیر بر توانایی شما برای ورزش طولانی تر (استقامت هوازی) بهبود می بخشد.

اکثر ورزشکارانی که مکمل های کراتین مصرف می کنند در ورزش های قدرتی شرکت می کنند، از جمله:

1. بدنسازی.
2. فوتبال
3. هاکی
4. کشتی.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد 60 سال و بالاتر کمک کند. این شامل:

1. حافظه کوتاه مدت.
2. استدلال.
3. محافظت عصبی (ایمن نگه داشتن گروه های سلول های عصبی از آسیب یا آسیب).

محققان هنوز در حال بررسی هستند که آیا مکمل های کراتین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری های شناختی (روانی) از جمله زوال عقل کمک کند.

قبل از مصرف مکمل های کراتین، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، سن یا سلامتی خود، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

آیا مصرف مکمل های کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران توصیه می شود؟

بسیاری از ورزشکاران از مکمل های کراتین استفاده می کنند. سازمان های ورزشی حرفه ای، کمیته بین المللی المپیک (IOC) و انجمن ملی ورزش های دانشگاهی (NCAA) همگی به ورزشکاران اجازه می دهند از مکمل های کراتین استفاده کنند.

مردان و زنان فواید استفاده از کراتین را گزارش می دهند. اما برخی مطالعات اشاره می کنند که زنان ممکن است به اندازه مردان قدرت یا توده عضلانی کسب نکنند.

کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران

رایج ترین نوع مکمل کراتین چیست؟

رایج ترین مکمل کراتین کراتین مونوهیدرات است. این یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می دهد. به نظر نمی رسد سایر اشکال کراتین این فواید را داشته باشند.

آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟

بدن شما منحصر به فرد است و میزان کراتین و دفعات مصرف آن به عوامل زیادی بستگی دارد. قبل از مصرف کراتین، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین اینکه آیا مصرف کراتین برای شما بی خطر است و همچنین دوز مناسب کمک می کنند.

با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که مصرف کراتین را متوقف می کنید، سطح کراتین شما به تدریج طی چند هفته آینده کاهش می یابد. بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین می‌سازد، اما با تنظیم سطوح پایین کراتین ممکن است عوارض جانبی داشته باشید. این عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. خستگی
2. از دست دادن توده عضلانی.
3. کاهش وزن.
4. کاهش کوتاه مدت در تولید کراتین طبیعی.

شما باید بتوانید هر گونه قدرت اضافی را از طریق ورزش منظم حفظ کنید، اما احتمالاً شاهد بهبود مستمر نخواهید بود.

خطرات / مزایا
مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات چیست؟

برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است:

1. عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد.
2. به بهبودی آنها پس از ورزش شدید کمک کنید.
3. توده عضلانی آنها را افزایش دهید.
4. از آسیب های شدید عضلانی جلوگیری کنید یا شدت آسیب های عضلانی را کاهش دهید.
5. به ورزشکاران کمک کنید تا فعالیت شدیدتری را تحمل کنند.
6. کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهید.
7. سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی و کشیدگی عضلات را به حداقل برسانید.

اگر گیاه‌خوار یا گیاه‌خوار هستید، ممکن است با مصرف مکمل‌های کراتین، افزایش عضلانی قابل توجهی داشته باشید، زیرا کراتین را از طریق منابع حیوانی دریافت نمی‌کنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات شما ممکن است زمان بیشتری ببرد.

علاوه بر فواید ورزشی، مکمل‌های کراتین ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد:

1. بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون.
2. دیابت.
3. استئوآرتریت.
4. فیبرومیالژیا
5. شرایطی که بر متابولیسم کراتین تأثیر می گذارد.
6. شرایطی که بر نحوه انتقال کراتین در بدن شما تأثیر می گذارد.
7. جریان خون ناکافی به عضله قلب شما (ایسکمی میوکارد).

مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات چقدر شما را بزرگتر می کند؟

بستگی به برنامه تمرینی شما دارد. اما برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند ممکن است در طول چهار تا ۱۲ هفته ورزش منظم، ۲ تا ۴ پوند توده عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، افزایش دهند.

آیا افزایش کراتین دائمی است؟

اگر به مصرف کراتین ادامه دهید، ورزش کنید و بهترین غذاها را برای تقویت تمرینات خود مصرف کنید، باید بتوانید قدرتی را که از مصرف کراتین به دست می آورید حفظ کنید.

اثرات منفی کراتین چیست؟

کراتین یک مکمل نسبتا بی خطر است. با این حال، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. افزایش وزن به دلیل احتباس آب
2. سرگیجه.
3. حالت تهوع و استفراغ.
4. اسهال
5. تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس).

اگر بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. این دوزهای کوچکتر را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید.

چه زمانی باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرم؟

قبل از مصرف کراتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها احتمالاً یک معاینه فیزیکی انجام می دهند و سؤالاتی از جمله:

1. آیا در حال حاضر شرایطی از جمله دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی دارید؟
2. آیا دارو، ویتامین یا مکمل دیگری مصرف می کنید؟
3. چرا می خواهید کراتین مصرف کنید؟
4. اهداف شما چیست؟
5. آیا باردار هستید یا قصد بارداری دارید؟
6. آیا در حال حاضر شیر می دهید؟

آنها بهترین مکمل و دوز کراتین را برای شما توصیه می کنند.

همچنین اگر بعد از مصرف کراتین دچار عوارض جانبی شدید، بهتر است با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

منابع کراتین مونوهیدرات و دوز

غذاهایی که تمایل به داشتن مقادیر غنی کراتین دارند عبارتند از گوشت، ماهی و شیر گاو. با این حال، مشخص نیست که افزایش مصرف این غذاها در مقایسه با دریافت مقدار مشابه پروتئین از منابع دیگر، مزایای ورزشی بیشتری را به همراه دارد.

کراتین مونوهیدرات رایج ترین شکل مورد استفاده و بیشترین مورد مطالعه است. سایر فرم ها هیچ مزیت اضافی ارائه نمی دهند.

توصیه کلی برای افرادی که مکمل کراتین مصرف می کنند 3 تا 5 گرم در روز است. مطالعات نشان می دهد که بارگیری با دوز بالاتر کراتین هیچ مزیتی ندارد. شما فقط به کلیه های خود استرس بیشتری وارد می کنید.

ایمنی مکمل کراتین

برخلاف داروهای بدون نسخه و نسخه ای، FDA دقت محتویات مکمل را تنظیم نمی کند. بنابراین، همیشه این پتانسیل وجود دارد که مکمل کراتین حاوی مقدار کمتر یا بیشتر از مقدار روی برچسب باشد. همچنین، این مکمل ممکن است حاوی مواد دیگری باشد که به طور بالقوه می تواند برای شما مضر باشد.

در غیر این صورت، مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین برای بزرگسالان بی خطر است. با این حال، افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.

کراتین یک استروئید آنابولیک نیست و سطح تستوسترون را نیز افزایش نمی دهد.

برخی از افراد در هفته اولی که مکمل کراتین را شروع می کنند، چند پوند مایعات را حفظ می کنند. اما این موقتی است و مطالعات در مورد استفاده طولانی مدت، مشکل دائمی در نگهداری آب اضافی را نشان نمی دهد.

توانایی شناختی

در سال 2003، محققان شواهدی منتشر کردند مبنی بر اینکه کراتین می تواند عملکرد ذهنی را افزایش دهد.

پس از مصرف یک مکمل 5 گرمی هر روز به مدت 6 هفته، 45 شرکت کننده امتیاز بهتری کسب کرد در تست‌های حافظه فعال و هوش، به‌ویژه کارهایی که تحت فشار زمان انجام می‌شوند، نسبت به سایر افرادی که دارونما مصرف کرده‌اند.

مطالعه ای که در سال 2007 منتشر شد، نتیجه گرفت که “مکمل کراتین به شناخت در سالمندان کمک می کند.” شرکت کنندگان یک مکمل 5 گرمی را چهار بار در روز به مدت یک هفته مصرف کردند و سپس آزمایش های عددی و فضایی را انجام دادند. آنهایی که مکمل مصرف کردند بهتر از کسانی که فقط دارونما مصرف کردند، عمل کردند.

افسردگی

در کره جنوبی، 52 زن مبتلا به افسردگی یک مکمل 5 گرمی کراتین را به داروهای ضد افسردگی روزانه خود اضافه کردند . آنها بهبودهایی را تجربه کرد در علائم آنها در اوایل 2 هفته، و بهبود تا هفته 4 و 8 ادامه یافت.

یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد که کراتین به درمان افسردگی در 14 زن مبتلا به افسردگی و اعتیاد به مت آمفتامین کمک می کند.

نتایج نشان داد که: «درمان کراتین ممکن است یک رویکرد درمانی امیدوارکننده برای زنان مبتلا به افسردگی و وابستگی همبود متامفتامین باشد.»

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

تعاملات

اکنون تعدادی از نوشیدنی های انرژی زا کراتین را با کافئین و افدرا ترکیب می کنند. نگرانی هایی وجود دارد که پس از تجربه یک ورزشکار سکته مغزی ، این می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد .

کراتین بر سطح آب در بدن تأثیر می گذارد. مصرف کراتین همراه با دیورتیک ها ممکن است منجر به کم آبی بدن شود .

ترکیب کراتین با هر دارویی که بر کلیه ها تأثیر می گذارد توصیه نمی شود . مصرف آن با پروبنسید، درمانی برای نقرس ، همچنین ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.

کراتین مونوهیدرات

تعاملات

اکنون تعدادی از نوشیدنی های انرژی زا کراتین را با کافئین و افدرا ترکیب می کنند. نگرانی هایی وجود دارد که پس از تجربه یک ورزشکار سکته مغزی ، این می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد .

کراتین بر سطح آب در بدن تأثیر می گذارد. مصرف کراتین همراه با دیورتیک ها ممکن است منجر به کم آبی بدن شود .

ترکیب کراتین با هر دارویی که بر کلیه ها تأثیر می گذارد توصیه نمی شود . مصرف آن با پروبنسید، درمانی برای نقرس ، همچنین ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.